Delta - mușchii, care necesită o pregătire specială

Caracteristica vizuală principal al sportivului sunt umeri puternici, iese în evidență pe fundalul unei talie îngustă. Lățimea umărului determinată formă schelet, care este definit genetic. Ce faci dacă născută din noroc cu lățimea scheletului? Există o soluție - de a dezvolta Delta.

Delta - mușchii situate pe suprafața de umăr și în formă ca un triunghi, sau greacă litera „delta“, de ce, și a primit numele său. Acest grup de muschi implicat in mana de plumb din spate, le ridica în lateral și în sus. Ei bine dezvoltate delta nu da numai aspectul umeri largi și să le dea o formă frumoasă în relief, dar, de asemenea, să consolideze ligamentele și stabiliza articulațiile umerilor, care, în culturism vine mare de stres, de multe ori ca rezultat un prejudiciu.

Desi delta, muschii raspund bine la stres, formarea lor este considerat a fi dificil și lung. Faptul că mușchiul deltoid este format din trei grinzi (fata, mijloc, spate), fiecare dintre acestea necesită o încărcare completă, dar exerciții care ar avea impact asupra tuturor părților, nu există. De obicei, sportivii, fanii din stânga spate grinzi nedotrenirovannymi ca exerciții pentru acele deltoizii pe tehnologii complexe, non-profesioniști fac de multe ori le greșit. În plus, în contrast cu partea din față și de mijloc, din spate a capului aproape încărcat în timpul elaborării altor grupe musculare.

Start de formare, trebuie să știți că delta - mușchii, cele mai multe dintre exercițiile pentru care traumatică, deci nici un warm-up nu este suficient. Este important să se monitorizeze îndeaproape performanța tehnicii, pentru a evita leziunile umăr. trebuie să obțineți o centură de haltere, pentru a preveni leziunile spate. Ar trebui să spun că, atunci când mușchii de pompare delta pectorali implicate în activitatea, și, dimpotrivă, studiul piept folosește și deltoid. Acest lucru înseamnă că trebuie să-și planifice corect lecțiile, să nu overtrain anumiți mușchi.

Delta - mușchii, care sunt recomandate pentru a pompa de două ori pe săptămână, alternând între diferite complexe. Un set - puterea de formare, cealaltă - greutatea redusă, dar numărul mai mare de repetiții și abordări. Este necesar să se schimbe periodic tipurile de exerciții și secvența de execuție a acestora. Mulți profesioniști sunt instruiți grinzi individuale, împreună cu mușchii pieptului. Este de preferat să înceapă cu exerciții de antrenament pentru piept, și apoi se trece la delte încălzea.

Există regula clasic, care prevede că formarea delta începe cu mai multe exerciții complexe, care implică activitatea multor mușchi, și se termină - doar în cazul în care mușchii implicați este mic. Acest lucru se datorează faptului că sportivul este relaxat și capabil de a lucra cu mai multă greutate și de încărcare, în același timp, o mulțime de mușchi. Prin urmare, elaborarea deltei pentru a începe cu exerciții de bază și finisaj de izolare.

Cel mai bun este modul - trei seturi de zece repetari. În acest caz, greutatea greutăților trebuie să fie alese astfel încât ultima repetarea în fiecare set a fost efectuat la limita. Nu este necesar să setați un interval de timp fix între seturi - puteți trece la următorul imediat după restabilirea respirației și încetarea durerii. Fiecare nouă abordare ar trebui să fie pentru a reduce greutatea cu zece la sută.

Cei mai mulți sportivi cu experiență au crezut că presele cu gantere și haltere - cele mai bune exerciții pentru deltoizii. Aici sunt unele dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru diferite grinzi.

Sangerarea fascicul de spate

Primul este recomandat pentru a lucra un fascicul de spate „dificil“ masiv și, ceea ce necesită multă energie.

Propulsia tije de prindere largă în pantă. genunchii indoiti pentru a pune mai larg decât umerii, corpul tasnesc, puțin deasupra orizontalei, îndoiți spate, ținând în brațe o dată și jumătate mai late decât latimea umerilor. Atunci când se deplasează în sus coate, încheietura mâinii și articulațiile umerilor sunt în același plan.

De reproducție gantere în picioare în pantă. Stand ca și în exercițiul anterior în lăsă mâinile în jos, se întoarse spre reciproc palmele, gantere grele. Pentru a efectua mișcarea ascendentă în planul îmbinărilor umărului, în care coatele de îndoire. Perii sunt rotite către exterior coaste nouăzeci de grade. Lucrarea a inclus umerii și antebrațele. Mișcarea care urmează să fie efectuate rapid și cu înălțimea maximă de ridicare. Faza finală a mișcării - coatele trase înapoi, unghiul de cot este mai mare de nouăzeci de grade, a redus mușchii din spate fascicul poate fi ușor de văzut.

Pompaj de mediu

Link la bărbie. În picioare drept, îndoiți un pic înapoi în partea din spate, piept afară, umerii îndreptați-o și ia un gât îngust de sus de bare (aproximativ 35 cm) de prindere, brațe drepte, gâtul este la șolduri. Reproducție coate și să le conducă direct în sus. Coatele trebuie să funcționeze, dar nu și antebrațe și umeri. Grif tijă se deplasează vertical de-a lungul corpului de la șold la bărbie. Faza superioară - coatele ridicate cât mai mare posibil (deasupra umărului), braț la partea de sus - orizontal peste treizeci de grade. Apoi a reveni încet la poziția inițială. Efectuați lent, urmați cu strictețe tehnica.

Ridicarea gantere la partile laterale ale capului. Stai drept, picioarele latimea umerilor pentru a pune pe, mâini cu gantere ușor îndoit și palmele întoarse spre șolduri. Mâinile ridicate pe partile laterale ale capului. Mâna la nivelul umărului în timp ce se deplasează ușor dislocate în articulația umărului și în poziția cea mai înaltă a palmele spre înainte. a reveni treptat la o poziție de pornire, îndoiți cu coatele. Efectuați într-un ritm moderat.

Sangerarea fascicul frontal

Cele mai ușoare delts din față sunt considerate ca acestea sunt încărcate cu aproape toate exercițiile pentru acest grup. Este important să se evite supraîncărcarea deltoizii din față. Ar trebui să fie incluse în programul de cel mult două exerciții izolate, care ar trebui să fie schimbate periodic.

Bench Arnold pentru fata si grinzi de mijloc. Stând pe bancă, cu spatele ferm pe partea din spate, genunchii indoiti la un drept picioare unghi picioare presat pe podea. Gantere în brațele îndoite de la gât, coatele în corp plan, palmele cu care se confruntă trunchi. Strângeți halterele până la extinderea deplină a cotului, la partea de sus a palmei, care începe să se desfășoare, iar la cel mai înalt punct privind în perspectivă.

tijă de banc în picioare pentru delta din față și de mijloc. Stand drept, tija în mâinile prindere superioară ușor mai mare decât lățimea umerilor, picioarele paralele între ele la nivelul umerilor, gâtului vine la șolduri. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, un picior ușor împins înainte. Poziția de pornire - ridicați bara de pe piept, palmele spre tavan, piept afară, îndoiți partea inferioara a spatelui. Strângeți tija în sus mâinile complet Îndreptare, stați la partea de sus, strecurat delta. Apoi coborâți bara de la piept.