Dieta pentru recrutare musculare pentru bărbați și femei, meniul pentru săptămâna

Nu toți oamenii sunt confortabile, cu trupurile lor: Mulți îngrijorat de a fi excesul de greutate, iar unii, dimpotrivă, doresc să câștige masei musculare. corp musculos frumos - visul că pe forțele pentru a pune în aplicare. Pentru a face acest capac greu exercițiu special și să mănânce în conformitate cu regulile speciale. Vrei să știi cum dieta pentru un set de masa musculara?

Regulile de bază ale dietei pentru un set de masa musculara

În timpul pregătirii și alte activități fizice, o persoană care consumă energie, care poate umple numai din alimente. Dacă limita dieta, organismul nu va primi necesară pentru construirea de substanță musculare în ceea ce privește setul masei musculare va fi problematică. Dieta pentru recrutare musculare bazat pe principiul excesului de aprovizionare: organismul devine mai multe calorii decât au cheltuit. Numai în aceste condiții, se va produce cresterea masei musculare. Există alte reguli, fără de care ating mușchii dezvoltate greu.

• putere fracționară. Suplinirea rezervelor de energie trebuie să fie de 5-6 ori pe zi. Dacă mănânci mai puțin, dar mari porțiuni, organele digestive nu vor avea timp pentru a procesa produsele alimentare și hrana pentru puterea musculară necesară în timp util. Excesul de nutrienți care intră organele digestive în cantități mari, nu este depozitat în țesutul muscular și în pliurile de grăsime.
• Produse alimentare de calorii. Datorită faptului că trebuie să mănânce mult, este foarte important alimente calorii: în cazul în care produsele nu conțin suficiente calorii va trebui să mănânce mai mult, ceea ce poate duce la supraîncărcarea sistemului digestiv. Ponderea alimentelor bogate in calorii din dieta ar trebui să fie de 70%.
• aportul de glucide rapide Limited, grăsimi. Dacă consumați aceste substanțe în cantități mari, stratul de grăsime va crește într-un ritm rapid. Spre deosebire de hidrații de carbon lent (cartofi, cereale), glucide rapide (unele fructe dulci, pâine, produse de patiserie) absorbit instantaneu. Organismul nu poate folosi rapid calorii „instant“, destinat dezvoltării musculare, și le lasă „în rezervă“, sub formă de grăsime. Acesta este, de asemenea, excesul de grăsime la animale hrănite cu produse bogate în grăsimi (untură, cârnați).
• Regimul de băut. De schimb rapid de acumularea de muschi - stresant pentru organism. Pe parcursul acestei perioade, există o accelerare bruscă a metabolismului, a proceselor metabolice, care necesită cantități mari de apă. deficit de umiditate duce la deshidratare, ceea ce este periculos nu numai la încetarea creșterii mușchilor, dar, de asemenea, deteriorarea sănătății. Pentru prevenirea deshidratării ar trebui sa consume zilnic trei litri de lichid (inclusiv apa în alimente și preparate).
• Două treimi din dieta ar trebui să consume nu mai târziu de ora 16:00, după această dată, să evite consumul de alimente care conțin o cantitate mare de grăsimi și carbohidrați rapid
• Sport dieta. Întărit set masei musculare este posibilă numai în cazul în exerciții fizice regulate, și sub rezerva dieta sport. Faptul că există o creștere musculară consolidare, trebuie să mănânce timp de două ore înainte și o oră după exercițiu.
• Respectarea principiilor piramidei alimentelor. Mesele trebuie să fie echilibrat. Proporția de carbohidrati in dieta - 55-60% proteine ​​- 25-30% grăsime - 10-20%. Cea mai mare parte din carbohidrații consumate - Slow (cereale, cartofi, fructe neindulcit). Pentru musculare apelare rapidă este recomandată pentru a începe consumul de nutriție sport speciale care conțin proteine ​​necesare organismului în cantități mari.

Aportul zilnic de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați

Excluzând aportul zilnic de nutrienți pentru a obține masa musculara nu va fi ușor. Pentru recrutare musculare va trebui, de asemenea, să ia în considerare conținutul caloric al alimentelor și să respecte legea de bază a construi musculare: este necesar să se consume mai mult decât aveți nevoie pentru a menține musculare existente. Pentru a crea un consum excesiv, se calculează rata medie zilnică a aportului caloric. Dieta caloriilor se calculează după cum urmează: greutatea netă înmulțită cu 30. Pentru a construi musculare la acest număr, adăugați încă cel puțin 500 de calorii.

pentru bărbați

1. Proteinele sunt esențiale pentru țesutul muscular clădire: nu mai puțin de 30% din greutatea acestor țesături - proteine ​​pure. corp de sex masculin produce unele dintre aminoacizi esențiali, în timp ce alții vin să-l din alimente, cum ar fi lapte, carne, pește, ouă. Rata zilnică a aportului de proteine ​​pentru bărbați este de 2 grame la 1 kilogram de greutate corporală. Masculi cântărind 75 kg trebuie consumate zilnic aproximativ 150 de grame de proteine ​​pure.
2. Grăsimi - extrem de substanțe necesare pentru om. Rata zilnică a consumului de grăsimi pentru un om depinde de vârsta lui: 16-28 ani - 100-160 g, 29-40 ani - 95-150 g, 40 ani și peste - 70 g
3. Carbohidratii pot fi simple sau complexe. Beneficiați de un pic de carbohidrati simpli, consumul acestora ar trebui să fie limitată, unii culturisti nu sunt numărate în norma de zi cu zi. norma zilnică de glucide complexe pentru bărbați este de 0,45-0,5 kg

pentru femei

1. Proteine. În corpul feminin proteina trebuie să acționeze în cantitățile necesare, în special la sarcini mari. Atunci cand deficit de proteine ​​agravează aspectul pielii, părului și unghiilor. Rata zilnică de consum pentru femei este de 1,5 grame la 1 kilogram de greutate corporală.
2. Grăsimi. Rata zilnică a consumului de grăsimi depinde de vârsta unei femei: 16-28 ani - 85-118 g, 29-40 ani - 82-110 g, 40 ani și peste - 70 g
3. Carbohidratii sunt necesare pentru construirea musculare, sunt printre așa-numitul "Slow" (complex). Femeile ar trebui sa consume zilnic 0.4 kg de carbohidrați complecși.

Cum, când și ce să mănânce?

Pentru a construi muschii au nevoie de antrenament fizic intens, a construi musculare fără greu. energia elevată necesară pentru a compensa creșterea consumului de substanțe nutritive - în special proteine. Pentru formarea mușchilor și a altor substanțe esențiale - grăsimi, carbohidrați și vitamine: exclude complet le din dieta este imposibil. 70% din produsele trebuie să fie furnizate în prima jumătate a zilei, nu mai târziu de ora 16:00.

O listă de produse proteice recomandate

Lista de alimente carbohidrati

• orez brun conține un pic mai mult carbohidrati decât orezul alb obișnuit;
• fructe, altele decât cele de struguri, pere, banane;
• Usturoiul conține aproape nici grăsime și proteine;
• cartofi și alte legume;
• cereale;
• pâine;
• verdeață;
• paste din grâu dur.

• migdale;
• caju;
• nuc;
• nuci de Brazilia;
• alune de pădure;
• macrou, precum și alte soiuri de pește;
• Am paste pe baza de piure de mere.

Meniu pentru săptămâna pentru un set de masa musculara

calorii dieta de 2500-3000 de calorii. Mesele ar trebui să fie din belșug - conținute în substanțele alimentare ar trebui să fie suficient pentru a acoperi toate nevoile, ar trebui să fie, de asemenea, a creat o anumită rezervă pentru cresterea masei musculare. In timpul dietei, incearca sa elimini din dieta alimentele care conțin cantități mari de zahăr. Vă rugăm să respectați regimul de apă și consumă zilnic de 2,5-3 litri de apă.

1. fulgi de ovăz, mere, nuci;
2. pui, cartofi și legume pentru a alege;
3. banane, brânză de vaci;
4. orez, pește și legume pentru a alege;
5. Salata suplimentat cu ton.
6. salata de fructe;

1. terci de hrișcă cu lapte și miere, nuci, portocale;
2. coapte de vițel, paste fierte, legume;
3. iaurt, pâine integrală de grâu;
4. brânză de vaci cu miere, kiwi.
5. macrou la cuptor, salata de legume;
6. iaurt, căpșuni, unt de arahide.

1. fulgi de ovăz, banane, nuci, mere;
2. carne de vită macră, cartofi, legume;
3. omletă, pâine neagră, mere;
4. Piureuri pe bază de lapte și fructe;
5. orez, piept de curcan și legume;
6. brânză, gem.

1. terci de orez cu lapte, mere, nuci;
2. supa de legume, de vițel, legume;
3. iaurt, pâine integrală de grâu;
4. salata de fructe;
5. cartofi copți, file de curcan,
6. salata de legume.

1. omletă, pui, legume;
2. carne de vită macră, cartofi, banane;
3. brânză de vaci cu gem, mere;
4. piureuri de fructe;
5. zacusca suplimentat cu pui, legume;
6. iaurt, căpșuni, unt de arahide.

1. fulgi de ovăz, banane, nuci;
2. cartofi, pui, legume;
3. iaurt, pâine integrală de grâu;
4. brânză de vaci cu miere, kiwi;
5. Hrișcă terci, macrou la cuptor, salata de legume;
6. salata de fructe.

1. omletă, pui, legume;
2. supa de legume, de vițel, de mere;
3. brânză de vaci cu gem, banane;
4. piureuri de fructe;
5. orez, carne de pui, legume;
6. salata de legume.

Caracteristici de putere pentru un set de masă corporală

• Dieta pentru a obține masa musculara cu un strat minim de grăsime diferă chiar și o mai mare rigoare în utilizarea produselor care conțin zahăr. Pentru a construi simultan musculare și „uscare“, este necesar să se revizuiască regimul alimentar și exclude complet din produse care conțin carbohidrați „fast“ - bomboane, ciocolata, dulciuri, copt, produse de patiserie, prăjituri.
• Este de dorit să crească numărul de mese cu 5-6 la 8-10 dintru. Cu mici porțiuni ale sistemului digestiv alimentar pentru a face fata mai repede, organismul nu are timp să amâne nimic „în rezervă“.
• Creșterea aportul de plante și de a reduce utilizarea de grăsimi animale.