Cum de a depăși anxietatea

anterior ◈ următoarea

Termenul „anxietate“, se caracterizează printr-o gamă largă de tulburări, inclusiv fobii (frica de obiecte sau situații specifice, cum ar fi frica de inaltimi, lifturi, insecte, care zboară într-un avion), atacurile de panică (atac de panică, în timpul căreia o persoană crede că va muri sau de a lua distanță nebun), tulburarea de stres post-traumatic (amintiri recurente ale unor evenimente traumatice, însoțite de un nivel ridicat de sentimente negative), tulburarea obsesiv-compulsiva (a se bloca pe un singur gând sau o singură acțiune) și generalizator tulburare de anxietate ovannoe (anxietate constantă, simptome persistente de anxietate).

simptome de anxietate

Reevaluare de pericol
Subestimarea capacitatea lor de a face față
Subestimarea temeri de asistență disponibile și gânduri catastrofice

palmo transpirație
tensiune musculară
cardiopalmus
înroșirea obrajilor
amețeală

situații care provoacă anxietate Evitarea
Ieșirea dintr-o situație în care a avut loc alarma
Dorința de a face totul perfect, sau dorința de a controla evenimente, în scopul de a preveni un pericol

Dezvoltarea de anxietate poate contribui la unele dintre cele mai importante evenimente și viața noastră. Poate provoca leziuni (abuz fizic sau sexual, accident de mașină), ca exemple de astfel de evenimente, boală sau deces, prezentare inspirat ( „Dacă se murdăresc - se îmbolnăvesc,“ „Lumea este plină de pericole“, etc ....), monitorizare (program de televiziune un accident de aer) și situații care par de netrecut (vorbitul in public, îmbunătățirea activității sau încetarea raporturilor de muncă, nașterea unui copil).

Gândurile care însoțesc anxietatea

Anxietatea însoțită de ideea că suntem în pericol, în pericol că suntem vulnerabili. ganduri concentrat asupra viitorului si sunt adesea asociate cu o premoniție de „dezastru“. ganduri incep de obicei cu cuvintele „Ce se întâmplă dacă.“ și se termină cu implicații înfricoșătoare. Cel care se teme de zbor, gândire? „Ce se întâmplă dacă avionul va cădea în avion dacă am un atac de cord Aceste gânduri sunt concentrate pe viitor, acestea prezice pericol și forțat să evite zboară într-un avion.

Unii oameni experiență de anxietate atunci când se ocupă cu alte persoane, ei se tem de intimitate să se teamă de condamnare, respingere, dezamăgire. ganduri despre relatiile personale cat sa concentrat pe viitor și prezice eșec. De exemplu: „? Ce se întâmplă dacă am respins“ „Ce se întâmplă dacă cineva află despre neajunsurile mele?“ Aceste gânduri ilustrează un subiect de alarmă tipic - „se va întâmpla ceva teribil“

Gândurile care însoțesc panica

Panic - este forma acută în care anxietatea sau teama. Un atac de panica se caracterizeaza prin fenomene corporale și mentale, cum ar fi palpitații, transpirații, dificultăți de respirație, senzație de sufocare, tremur, amețeli, dureri în piept, greață, și un val de sânge la cap sau frisoane, dezorientarea.

Gândul cheie în tulburarea de panică legată de interpretarea eronată a senzațiilor telosnyh catastrofale și fonomenov mentale. De exemplu: palpitații poate fi perceput în mod eronat ca un semn de la începutul atac de cord. dezorientarea temporară nu poate fi percepută ca un semn de nebunie.

Mulți oameni în timpul unui atac de panica, la rândul său, „ambulanță“, după cum se dovedește, doar pentru a afla că acestea nu sunt în pericol.

Într-un cerc vicios apare în timpul unui atac de panica. De exemplu, observați palpitații ale inimii, gândire, „Poate voi avea un atac de cord“, „Cred că o să leșin.“ Această idee provoacă frică și stimulează eliberarea de adrenalină în sânge. Adrenalina accelera ritmul cardiac, și este pentru tine de alte dovezi care începe atacul de cord. Într-adevăr, ideea de senzațiile fizice sunt capabili de a consolida aceste sentimente.

Unele modalități de a depăși atacuri de panică, anxietate

Cei mai mulți oameni sunt capabili de a opri atacuri de panică, recunoașterea și schimbarea care însoțesc aceste gânduri convulsii. Anxietatea scădere poate ajuta nu numai tehnicile cognitive, dar tehnicile de relaxare de formare, folosind imaginația, tehnici comportamentale.

Schimbarea gândurile care însoțesc anxietatea

Anxietatea poate fi redusă fie prin reducerea evaluarea amenințării sau creșterea încrederii în capacitatea de a face față acestei amenințări. Puteți reduce anxietatea, dacă analiza faptele și constată că pericolul nu este la fel de mare cum crezi tu. Probabil, este important „pentru a determina dacă nu sunt foarte sensibile la pericolul și amenințarea.“

Câteva minute de jogging pe loc si respira adanc, acesta va permite să apelați toate simptomele (palpitații, senzație de apăsare în piept, o ușoară amețeală, transpirații), asa de frica, acum știi că, „cu palpitații ale inimii si transpiri nu sunt în pericol“ .

Ați putea crede că resursele și oportunitățile pentru adulți deschide complet diferite moduri de a reacționa la pericolul și anxietatea, mai degrabă decât ca un copil.

formare de relaxare

relaxare de formare poate reduce anxietatea ca relaxarea in corpul si mintea nu este combinat cu anxietate. Dacă înveți să se relaxeze, și înainte și în timpul situații de stres, puteți reduce semnificativ frecvența și intensitatea experimentat de anxietate.

Încercați forma de relaxare de formare

„Controlul respirația“

Această metodă se bazează pe observația că într-o stare de anxietate sau stres este, de obicei, respiratia unei persoane devine superficială și zdrențuită. O astfel de respiratie duce la perturbarea echilibrului organismului de oxigen și dioxid de carbon, care poate provoca simptome fizice de anxietate. Este important să se efectueze această procedură pentru cel puțin 4 minute, pentru că, de regulă, este nevoie de mult timp pentru a restabili echilibrul de oxigen și dioxid de carbon

Acum, încercați timp de 4 minute pe un Inspira lent cu până la patru, expirati, lent cu până la patru. Durata inhalare și expirația ar trebui să fie egale. Nu contează cum să respire - prin gură sau nas; Respira cum doriți. Respira fără tensiune, fără inhalarea prea mult aer. Vei observa după 4 minute, care au atins o mai mare relaxare.

Utilizați „Controlul respirația“, înainte și în timpul situațiilor stresante.

Există și alte metode pentru a ajuta să învețe cum să se relaxeze și să gestioneze anxietate: imaginația, distragere a atenției, relaxarea musculară consistentă.

depășirea de evitare

Evitarea - este una dintre cele mai importante caracteristici distinctive ale alarmei. Evitarea orice situație dificilă, vom realiza mai întâi relaxarea de anxietate. Cu toate acestea, în mod paradoxal, cu atât mai mult vom evita anumite situații, cu atât mai mare îngrijorarea cu privire la situația începe să experimenteze în viitor. A învăța să fie incluse în situațiile în care ne simțim anxietate, și să le depășim - aceasta este o modalitate sigură și eficientă de a scăpa de anxietate

Faceți o listă de situații sau evenimente care te sperie, în cazul în care pe partea de sus există situații care provoacă cel mai frica, iar situația puțin înfricoșătoare de mai jos.

De exemplu: frica de pacient, sună-l Anton, de călătorie pe mijloacele de transport public, în special metrou, a fost depășită după cum urmează:

6 plimbare cu metroul fără acompaniament
5 Redarea în imaginația o excursie la metrou neînsoțit
4 plimbare cu metroul însoțit de psiholog
3 plimbare cu autobuzul neînsoțit
2 Redarea în imaginația călătoriei în autobuz neînsoțit
1 plimbare pe autobuz, însoțit de un psiholog

Pornind de la situația № 1, Anton depăși secvențial anxietate în fiecare situație dintr-o listă, prin combinarea tehnicilor de relaxare, imagistica, schimbări în gândire, plan de acțiune pentru a rezolva problemele.

Folosind lista de situații, vă decide cât de repede pentru a trece de la o situatie la alta pe lista ta. Poate fi necesar să reactivați o situație specifică înainte de a vă simțiți față complet cu anxietate în această situație și sunt gata pentru a trece la următoarea pe listă.

Dacă observați că sunteți greu de depășit chiar și situația puțin înfricoșătoare, puteți să-l rupe în jos în pași mai mici sau de a folosi implementarea mentală (imaginar). Imaginați-vă cum ați depășit situația prin prezentarea, utilizați „controlate de respirație“, pentru a reduce nivelul de anxietate. Pornind de liniște percep situația în minte, puteți începe evoluția situației în realitate.

Psihologul care înțelege natura fricii și evitarea ta, va servi drept sursă de motivație și de sprijin în depășirea dificultăților dvs. vor ajuta în mod eficient și să se ocupe rapid cu ei. Lucrul cu fobii, atacuri de panică, tulburări de stres post-traumatic, tulburare obsesiv-compulsive (a se bloca pe un singur gând sau o singură acțiune), folosesc un special concepute „managementul durerii“ program pentru a lucra cu acest tip de tulburări, inclusiv diverse metode de terapie cognitiv - comportamentală.

Mariya Olegovna Dyakonova
psiholog, hipnotizator
suna-ma 067 935 28 97

Daniltseva Rimma Evgenevna,
psiholog, hipnotizator
spune-mi 050 242 87 78