7 sfaturi cum să mănânce corect și să se simtă cel mai bine
Straduiti pentru echilibru
În visele oamenilor corpului zvelte încercați diferite diete: carbohidrati, proteine, si multe altele. Ele dau rezultate, dar temporar: greutatea se întoarce repede. Și, uneori, efectul este opusul așteptat, și în loc de a pierde in greutate de start cu probleme de sănătate.
Adevărul este că produsele alimentare ar trebui să fie echilibrat. Pentru a te simti bine, trebuie să furnizeze organismului cu întregul spectru de substanțe nutritive: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente.
Optimal, potrivit dietetician american Robert Haas (Robert Haas), este raportul dintre 50 - 25 - 25. Aceasta înseamnă că dieta zilnică ar trebui să constea 50% din carbohidrati, 25% - de proteine și 25% - de grăsime.
Ferește-te de dieta
Grăsimile sunt implicate în construirea de noi celule, producerea de hormoni, schimbul de apă și de transport de vitamine. Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturate și nesaturate. Primul dăunător pentru sănătate, depusă pe pereții vaselor de sânge și de a crește nivelul de colesterol „rau“.
Acizii grași nesaturați îndeplini funcția utilă, așa cum sa menționat mai sus. Astfel, unii acizi grași cum ar fi omega-3, nu sintetizat de organism și poate intra în ea numai cu alimente. Prin urmare, ar trebui să încercăm să intre în dieta de zi cu zi a constat din grăsimi sănătoase exact. Acestea sunt conținute în avocado, măsline, ulei de măsline, nuci, pește și alte produse marine.
Proteine - principalul material de construcție a corpului, nu numai pentru celule, dar, de asemenea, pentru enzime si hormoni. Proteinele ajuta la construirea musculare, au oase puternice, păr frumos și unghiile.
Proteinele vin în animale și vegetale. Se consideră. că două treimi din necesarul zilnic de proteine trebuie sa fie ingerate din alimente pentru animale (carne slabă, pește, ouă, produse lactate), iar restul - o legumă (fasole, nuci, semințe, legume).
Carbohidratii - principalul furnizor de energie. -alimente care conțin carbohidrați ar trebui să fie baza dietei - 50%. Nu te lăsa păcălit, această cifră - și acest lucru include fibre, vitamine și minerale; acestea sunt adesea concentrate în alimente bogate în carbohidrați.
Carbohidratii sunt împărțite în simplu (și rapid) și complex (lent). Recente divizat lung și să ofere energie de durată. Prin urmare, recomandat sa mananci fulgi de ovaz sau cereale pentru micul dejun, la masa de prânz, să fie bine hrăniți și plin de energie.
Carbohidratii simpli sunt digerate rapid și oferă aflux de energie instantanee. Ele sunt indispensabile atunci când trebuie să energiza și întineri. De exemplu, în cazul în care după exercitarea bea un pahar de băuturi dulci, cum ar fi cola sau să mănânce câteva felii de ciocolata, oboseala ca un lift de mână. Faptul că zahărul în tractul digestiv este împărțit în glucoză, iar acest lucru este carbohidrat simplu - o sursă de energie rapidă.
Mănâncă la unul și același timp
Una dintre cauzele excesului de greutate - dezechilibru energetic. Acest lucru este atunci când o persoană folosește mai puțină energie decât consumă.
Pentru a asigura buna funcționare a organelor interne, pentru a menține temperatura corpului și a tonusului muscular constant, energia este necesară. Se măsoară în kilocalorii. Pentru funcționarea normală a adultului persoană sănătoasă ar trebui să consume aproximativ 2500 de calorii pe zi. Această medie de date - valoare individuală calculată în funcție de vârsta și parametrii antropometrice.
Acum, imaginați-vă: toată ziua te filare ca o veveriță într-o roată, ignorând foamea. Seara, în cele din urmă am ajuns la produsele alimentare - mânca totul și o mulțime. corpul descărnat nu contorizați de calorii. La scurt timp după cină, ne-am dus la culcare. Acest comportament de hrănire și conduce la dezechilibrul energetic și, în consecință, excesul de greutate.
Pentru a evita acest lucru, incearca sa mananci de mai multe ori într-o singură și aceeași oră în fiecare zi. Niciodată nu sari peste micul dejun - cea mai importantă masă. Acesta a subliniat de multe ori în Maestru de Sănătate Publică Kathleen M. Zelman (Kathleen M. Zelman).
mic dejun hranitor nu numai că dă putere, dar, de asemenea, catalizează lansarea „somn“ metabolismul, crește eficiența și îmbunătățește starea de spirit.
Dine trebuie să fie între 13 și 16 ore. Astfel, este necesar să se mănânce, nu numai de-al doilea, dar, de asemenea, supe. Ea are efecte benefice asupra digestiei și ajută la menținerea echilibrului apei în organism. După ce toate fluidele corpului necesare vom ajunge cu alimente. În cazul în care nu funcționează în mod normal pentru masa de prânz, iar forțele deja în declin, pentru a reface rezervele de energie poate fi un bar de proteine sau băuturi dulci. Acestea vor ajuta să reziste până la cină.
Ultima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de două sau trei ore înainte de culcare. Du-te la culcare cu stomacul plin - să încalce echilibrul energetic, se clatina si cotitură în somn și poate chiar se confruntă cu probleme de digestie.
fii proactiv
Deci, este nevoie de 2500 de calorii pentru a mentine procesele metabolice de bază. Dar, cu cât nivelul de activitate fizică, mai multă energie organismul are nevoie.
De exemplu, o oră de curățare un adult va consuma o suplimentare de 160 de calorii. Dacă este timpul să-și petreacă pe o plimbare cu bicicleta, va trebui să aibă 370 de calorii, in timp ce un antrenament banda de alergat - nu mai puțin de 700 kcal. Detalii privind consumul de calorii, în funcție de sarcina poate fi găsită în ilustrației noastră.
Însănătoșiți după activitatea fizică poate, de exemplu, prin intermediul suc de fructe ceașcă sau cutii de suc. Ambele bauturi contin zahar - sursa de carbohidrati este rapid glucoza. Datorită lui, aceste băuturi sunt o sursă de energie rapidă. Dar nu uita cu privire la rata de zi cu zi a consumului de zahăr - nu mai mult de 65 g Monitorizați cantitatea de zahăr conținută în mâncăruri și băuturi și se adaugă la acestea. Pentru orientare: mango nectar - 14,5 g zahăr per 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g la 100 ml suc de portocale - aproximativ 13 g la 100 ml.
bea suficient
55-65% din organism apă. Hidratarea este foarte important pentru sănătate. După cum sa menționat de către Yuri Tyrsin în cartea sa „Secretele de nutriție adecvată. Minerale, vitamine, apă, „deshidratare cu doar 2%, scade în mod semnificativ lucrabilitatea, iar 4% deshidratarea duce la letargie si apatie. Rata individuală calculată prin formula: 40 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Creșterea aportului de lichide este necesară în vreme caldă și în timpul exercițiului.
Menținerea echilibrului apei poate fi orice băuturi: suc, suc, bauturi dulci, cum ar fi cola, ceai - toate acestea în 85-99% apă, potolește setea perfect și se saturează celulele de umiditate vitale.
gustare corect
cu normă întreagă cina nu a venit încă, dar foamea mai crește. Ce să fac? Snack! Dar nici un chifle și sandwich-uri. Snack nu a fost de a face rău, trebuie să fie corect. Păstrați pe mere de mana, banane, nuci, iaurt grecesc, branza de vaci sau ouă fierte tare. Acesta este un alimente incredibil de util și nutritive care ajuta să facă față cu sentimentul de foame.
De asemenea, nu păstrați junk food la domiciliu. Chips, Twinkies, floricele de porumb - totul este delicios, și, uneori, ei își pot permite. Chiar dacă aveți o voință de oțel, un moment va veni atunci când se va sparge. Mai bine să nu păstreze ispitele acasă.
Nu te aștepta ca schimbarea instantanee
„Voi mânca bine și imediat să devină suplu și sănătos“ - capcana mentală în care se încadrează aproape toți cei care încearcă să facă dieta mai echilibrata.
Cu toate acestea, dezvoltarea și consolidarea sistemului de alimente sănătoase necesită o muncă metodică și mai degrabă prelungită pe sine. Nu vă așteptați la rezultate instantanee!
Ușurință și armonia va veni treptat. Dar veți observa schimbări pozitive.
Materialul a fost pregătit cu TCCC suport informațional.