puterea efectivă a stabilit musculare pentru bărbați

Puterea de a greutate - două fenomene componente. Dieta ar trebui să „livreze“ practicând în mod activ corpul masculin energia necesară (sursa acesteia este de hidrati de carbon), precum și să ofere materiale de construcție pentru „construirea“ de noi fibre musculare (alimente bogate in proteine).

În general, procesul de recrutare pentru masa (cu alte cuvinte - pentru a mări volumul muscular) include trei etape de bază:

1. Stimularea mușchilor în cadrul procesului de formare prin lucrul cu greutăți mari;
2. aduc nutrienti corpului (proteine, grăsimi, carbohidrați), cu alimente și aditivi speciali (BCAA, proteine, vitamine și minerale);
3. odihnă de calitate necesare pentru recuperarea musculară și creșterea eficientă.

Mai jos vom lua în considerare punctele cheie legate de produsele alimentare, care are ca scop creșterea masei corporale de calitate (de exemplu, o creștere a musculare).

norme fundamentale

Putere pentru masa musculară pentru bărbați setat pentru a fi un nivel ridicat de calorii, astfel încât cantitatea de nutrienți derivate din dieta ar trebui să depășească costurile acestora în timpul perioadelor de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începători), se tem de creșterea masei musculare și de grăsime. Desigur, există întotdeauna o probabilitate de mai multă grăsime corporală în etapa de massonabora activă. Evita acest lucru extrem de dificil. Cu toate acestea, pentru a da muschii un relief frumos mai târziu poate folosind dieta carbohidrati liber ( „uscare“).

Unii sportivi merge în altă parte - dieta lor pentru creșterea în greutate inițial „uscat“ - adică, ambele construi musculare și de a scăpa de grăsime. Deși această abordare are avantaje evidente, este prea organism supraîncărcată - organismul este supus la formare de mare intensitate cu condițiile de zi cu zi deficit de calorii (și, prin urmare, energie). Când modul organizat în mod corespunzător, puterea oamenilor „set de greutate uscat“ poate dăuna sportivii corpului.

Primul lucru pe care este recomandat sportivilor, are ca scop de catering la cresterea in greutate, a pus în regim său două mese suplimentare.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), completate de două gustări carbohidrați (prânz și după-amiază gustare) și un pahar de shake de proteine ​​înainte de culcare.

O astfel de abordare va contribui la creșterea aportului caloric total de zi cu zi și „dispersa“ metabolismul.

Avantajele unui astfel de atlet putere asupra greutății sunt evidente:

• Alimentele pot fi mult mai mult decât un atlet obișnuit să mănânce în timpul zilei;
• Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru se va distribui uniform fluxul de aminoacizi și alți nutrienți în organism în timpul zilei și accelera metabolismul.

Pentru a câștiga în greutate în mod eficient, sportivul trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - acest lucru poate fi fie o masă completă sau o gustare.

Deci, deasupra primelor două cerințe care trebuie urmate în timpul recrutarea masei musculare au fost luate în considerare:

• Cresterea in total de calorii pe zi;
• Modul de corecție a puterii (numărul de mese crește între 6 și 10).

Acum trebuie să acorde o atenție la un alt punct important - pentru a schimba structura dieta sportivului în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate, adică, raportul de corecție de proteine, grăsimi și carbohidrați (denumite în continuare BZHU).

Un astfel de raport este considerat a fi nu numai „sănătos“, dar, de asemenea, util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului cu o cantitate suficientă de acid amino ( „materiale de construcție“), și, de asemenea, să-i dea energia necesară la un „suport“, cantitatea minimă de grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, în baza de nutritie pentru cresterea masei musculare - BZHU. Fiecare dintre aceste componente pot fi, de asemenea, diferite. Astfel, proteinele sunt rapide (proteine, izolate de proteine ​​din zer - absorbit instantaneu) și „lungi“ (produse din carne - sunt digerate foarte lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul sportivului pentru o lungă perioadă de timp, „foame“ și necesită reaprovizionarea materiale de construcții - se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi“ sunt necesare în organism, toate intervalele rămase. Cel mai bun moment pentru a primi un shake de proteine ​​- chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dieta de sport pentru creșterea în greutate:

• Carne (preferabil păsări);
• Fructe de mare, pește proaspăt;
• Produse lactate: conținut scăzut de grăsime brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte;
• ouă;
• nuci;
• Leguminoasele (linte, mazăre, fasole).

În plus, sportivi (în special pentru începători), trebuie să evitați următoarele produse proteice:

• carne afumată;
• Acasă brânză de vaci grăsime;
• sunca;
• Cârnat (în special salam);
• amestec lactat dulce (de exemplu, iaurt).

Carbohidratii sunt, de asemenea, împărțite în „rapid“ și „lent“. Primul grup clasat ca fructoză și glucoză (compuși care fulgere digerate și ridica nivelul de insulina), la al doilea - fibre dietetice, care este digerat lent și, prin urmare, nu provoacă brusc „salt“ în zahăr din sânge.

hidrați de carbon Fast ar trebui să „cadă“ în organism, imediat după antrenament și dimineața devreme imediat după trezire. Misiunea lor - de a „dota“ organismul cantitatea necesară de energie, sau de a face rapid pentru costurile sale masive. In restul timpului, în cadrul meselor principale, sportivii sunt necesare glucide lente (cereale). Inainte de a merge la culcare de la orice hidrați de carbon ar trebui să fie evitate.

Cele mai bune carbohidrații pentru sportivi, câștigă masei musculare:

• Porridge (mei, orez, hrisca, ovaz);
• Pasta (numai din grâu dur);
• Negru, tărâțe, pâine de secară;
• Musli (fulgi);
• Legume, cum ar fi cartofii, sfecla si morcovi sunt recomandate pentru a fi utilizate în cadrul motiv - acestea conțin cantități mari de amidon.

• Uleiuri vegetale (de măsline, porumb, semințe de in);
• avocado;
• Pește.

putere de conducere

Luați în considerare meniul aproximativă pentru o creștere de construcție și musculare:

• Dimineata - apa + carbohidrati simpli;
• In timpul zilei - proteina lent + glucide complexe;
• În doar câteva ore înainte de un antrenament - proteine ​​medii ușoare + hidrati de carbon;
• Timp de o jumătate de oră înainte de antrenament - aminoacizi în formă liberă + izolat proteic din zer;
• În timpul ocupației - apa dulce cu glucoză (în cazul în care un atlet vrea să crească masa musculară), BCAA (atunci când un atlet vrea mai mult și „la uscat“);
• Imediat dupa antrenament - carbohidrati simpli (suc, Gainer) + aminoacizi într-un mod simplu;
• La o oră după ce clasa trebuie să fie o masă completă;
• In dupa-amiaza - glucide complexe + complex de proteine;
• Bedtime - carbohidrații sunt absente, recomandate proteine ​​„lung“ (brânză, proteine ​​cazeină).

recomandări suplimentare

Sportivii, câștigând masa musculara, ar trebui să abandoneze complet dulce și făină produse de patiserie. Desigur, acestea sunt foarte gustoase, dar intra in organism, imediat provocând un salt în zahăr din sânge, stimulează apetitul, și de a face, în adevăr, sunt sursa de o mulțime de calorii inutile. Ca răspuns la „comportamentul“ al corpului începe să se transforme imediat glucoza in grasime.

Se recomandă să mănânce la fel de mult de fructe, legume și plante aromatice - fibra are un efect pozitiv asupra digestiei și încetinește digestia carbohidraților - astfel încât nivelurile de glucoză din sânge crește încet, și mono-, di- și polizaharide nu se transformă în celule adipoase pline de ură.

Trebuie să acorde o atenție la dieta. Sportivii „în masă“ nu poate mânca de mai multe ori pe zi, în bucăți mari (și alimente eterogene).

Mesele trebuie sa fie frecvente, fracționată, regulat. Numai în acest fel nutrienți intră în organism absorbit treptat și mai bine.

Desigur, aceste recomandări sunt foarte generale în natură. Fiecare atlet (indiferent dacă este un culturist sau halterofil) ar trebui să formeze o dietă individuală, în funcție de caracteristicile proprii corpului. respectarea ei necesită o mare de auto-disciplina, dar rezultatul este în valoare de ea.