Dieta pentru un set de masa musculara si forta pentru bărbați și femei

Dacă înainte de un om care a venit la sala de sport, este necesar un obiectiv clar - de a construi musculare, un program de formare bine pregătit, nu este de ajuns. Trebuie să vii drept și la construirea dietei. Produsele alimentare de proteine ​​ar trebui să domine meniul, deoarece acesta este elementul principal al unei proteine ​​necesare pentru construirea musculare.

Puterea pentru cresterea masei musculare: principii de bază

Expended energie umană, completează folosirea alimentelor este direct proporțională cu activitatea fizică. Forța de formare necesită mai multe ori mai multă energie decât o activitate umană normală. Iar dacă reduce dieta, organismul va începe să experimenteze o lipsă de nutrienți. Acest lucru are un impact negativ asupra bunăstării, și rezultatul lecțiilor.

O dieta pentru a creste masa musculara - nu este rapid, ci dimpotrivă, de a consuma mai multe calorii decat a fost cheltuit de energie. Nu ar trebui să fie luate ca acest fapt singurele condiții pentru o astfel de aprovizionare. Promovarea unui set de muschi dieta ar trebui să fie echilibrat, bazat pe șase principii de bază:

mese despicate

Au nevoie de o mulțime, dar în porții mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru facilitează asimilarea rapidă a produselor alimentare pentru energie, mai degrabă decât acumularea de depozite grase. Consumul de mușchi atlet câștigă fractionata, mai degraba decat masa de grasime.

produse alimentare de energie

Fiecare folosește o parte din produsele alimentare trebuie să conțină o mulțime de calorii. Cu atât mai puțin valoarea energetică alimente, cu atât mai des trebuie să mănânce. Aproximativ 70% din dieta de zi cu zi, compilate de un program de nutriție, trebuie să fie de alimente bogate in calorii.

grăsime lentă și carbohidrați

Din meniu, aveți nevoie pentru a exclude carbohidrati si grasimi fast - fructe dulci, produse de cofetărie și patiserie. Ei au nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a digera, rezultând o capacitate de grăsime corporală, mai degrabă decât de energie. Organismul nu are timp să-și petreacă o mare parte derivată din glucide rapide și substanțe nutritive la reluarea de grăsime consumate de energie, și trimite o „posesie“, care este în depozitul de grăsime.

Destul de apă

Dieta pentru un set de mușchi accelerează metabolismul, patrunde in organism in situatii de stres, care pot evita subiectul regimului de băut. A doua zi ar trebui să bea cel puțin trei litri de apă. Nerespectarea acestui paragraf este în măsură să conducă la deshidratare, stare de rău și-a exprimat opri cresterea masei musculare.

dietă

Mănâncă până la 16.00 porțiuni ar trebui să fie o mare parte din dieta de zi cu zi. Mai recent, în dieta ar trebui să evite produsele cu carbohidrați și grăsimi rapid.

dieta Sport

Mijloace de instruire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate aportul de calorii vor fi convertite în grăsime și nu masei musculare. Zilele de formare trebuie sa mananci cu 2 ore inainte si dupa un antrenament. Accelerarea procesului contribuie la suplimentarea musculare de creștere suplimente de sport.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: rata de zi cu zi

Echilibrul de putere - principala condiție pentru a avea succes în respectarea unui regim alimentar special pentru a construi musculare. Acest lucru permite de a realiza aderarea la principiul unei piramide inversat, care determină raportul dintre nutrienți din dieta:

• hidrati de carbon - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• Grăsimile - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli presupune calcularea exactă a consumat pe zi substanțe. Acest lucru face posibilă obținerea unui număr mai mare de calorii decat consumate atunci când efectuează puterea de formare. Surplusul merge astfel în masa musculară.

Pentru a calcula necesarul zilnic caloric, este suficient să se folosească următoarea formulă: „atlet greutate“ este multiplicat cu „30“, plus „500“ la rezultat. Ar trebui să ia în considerare faptul că raportul dintre elementele de date atât pentru bărbați și femei, în mod diferit.

recomandări generale

• Proteine. Unii aminoacizi sunt sintetizate în organism, alți compuși sunt alimentate de la ingestia de alimente. Și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includă în alimente dvs. dieta bogata in proteine, cum ar fi carne, lapte, pește. Nevoia de materiale prin înmulțirea numărului de propria lor greutate corporală de două. În cazul în care un atlet cu o greutate de 80 de kilograme, în ziua în care are nevoie de 160 de grame de proteine.

• Grăsimi. Ar trebui sa redus, dar nu a eliminat complet. Fără ele, organismul nu poate funcționa în mod normal. Rata zilnică este determinată în funcție de vârstă. Bărbații cu vârsta mai mică de 28 trebuie să fie 130-160, sub vârsta de 40 - 100-150 grame. În anii următori, numărul este redus la 70 g / zi.

• Hidrati de carbon. Sunt simple și complexe. Prima nu are valoare pentru masa musculară și numărul de consum în ultima zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame

• Proteine. Lipsa acestui element are un impact negativ asupra aspectului sexului frumos. Deficienta duce la deteriorarea pielii, structura firului de păr, placa de unghii. Fetele, spre deosebire de bărbați, ar trebui sa consume 1,5 grame de proteine ​​per 1 kilogram de greutate.

• Grăsimi. Nevoia de această chestiune, de asemenea, din cauza vârstei. Până la 28 este 86-116, 40 - 80-111, după 40 de ani, și se reduce la 70 de grame pe zi.

• Hidrati de carbon. Pentru creșterea masei musculare, fetele trebuie sa consume cel putin 400 de grame de carbohidrați lent.

Permise și produse interzise

Absolut orice dieta, inclusiv pentru cresterea masei musculare, este destinat să includă în dieta de alimente care vă permit să furnizeze în mod complet toate cele necesare pentru a menține viața normală a nutrienților. În acest scop, sportivii pot folosi ca un produs alimentar regulat, și aditivi speciali.

Alături de util pentru a obține alimente masei musculare atlet, există, de asemenea, astfel încât doriți să excludă din regimul alimentar. Ea nu aduce nici un corp bun, este depozitat în grăsimea corporală. Lista alimentelor interzise includ următoarele grupe de produse:

surse de proteine

Pentru proteine ​​bogate în dieta pentru cresterea masei musculare sunt:

• Pui sau curcan. La zi au nevoie de a consuma de la 150 la 200 de grame de carne dietetice.
• Produse lactate cu un procent scăzut de grăsime. Acesta poate fi iaurt și lapte.
• brânză de vaci și albușuri de ou. În primul rând, împreună cu proteine, conține și, de asemenea minerale valoroase. Ouăle, din motive evidente, au devenit o sursă de proteine, dar fără gălbenuș.
• pește marin. Somon, ton, etc. conțin esențial pentru acidul omega uman.
• Cereale. germeni de grâu ar trebui să fie consumate și pâine din grâu integral, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să primească instruirea necesară pentru furnizarea de energie. Reduceți cantitatea de carbohidrați este numai în scopul de pierdere în greutate. Oamenii câștigă masei musculare, dimpotrivă, trebuie să includă în dieta dumneavoastră următoarele surse de carbohidrați:

• orez brun. hidrati de carbon care conțin mai mult alb;
• specii de fructe neîndulcit. reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume. inclusiv ierburi și usturoi;
• paste. preparate din grâu dur;
• cereale.

surse de grăsime

Utilizarea acizilor grași este recomandat pentru a reduce, dar nu complet. În caz contrar, dieta nu este echilibrat. Mai ales gras deficit de acid afectează aspectul fetelor.

Cererea optimă pentru grăsimi compensa pentru utilizarea:

Exemplu de meniu săptămânal

Proiectat special pentru ectomorfi macră cu natura. Aceasta implică un număr de șase mese pe tot parcursul zilei. Porțiuni ar trebui să fie mici, astfel încât să nu mânca prea mult și nu simt foame. Rezultatul unei astfel de putere poate fi văzut într-o lună.

dieta dieta pentru cresterea masei musculare