Cum să mănânce pentru a construi musculare

Pentru mulți dintre noi, un set de masa musculara poate evoca imagini de nenumărate ore în sala de sport, dar dieta nu vine în minte. Corpul tau are nevoie de calorii si suport nutritiv, pentru a alimenta masa musculară în creștere și de a se adapta la diferite tipuri de activitate. Înainte de a efectua schimbări drastice în stilul tău de viață, puteți consulta un medic, antrenor personal si nutritionist.

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Feed-ul Edit

Mananca destul de proteine. Regula este că trebuie să consume proteine ​​în grame per 1-1,5 ori greutatea corpului tau. De exemplu, dacă aveți o greutate de 75 kg, ar trebui sa mananci la 150 la 225 de grame de proteine ​​pe zi, dacă doriți să construiască treptat muschii. Culturistii poate mânca două sau trei din greutatea corpului lor în grame de proteine, și, uneori, mai mult, dar pentru cei mai mulți dintre noi, ar fi redundantă. Dacă sunteți supraponderal, schimbați greutatea corporală ideală și calculată în grame. Proteinele, care sunt foarte bune pentru construirea musculare includ:

• Carne roșie - vită, porc, miel, carne de vânat, etc.
• Pește - ton, somon, pește-spadă, grouper, păstrăv, macrou, etc.
• Păsări de curte - piept de pui, curcan, rață, etc.
• Ouă, în special albușuri de ou. Gălbenușul conține o mulțime de colesterol, dar o dată sau de două ori pe zi, nu este dăunătoare pentru sănătate. [1]
• Produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt, etc.

Aflați diferența dintre proteine ​​complete și incomplete. Pentru a construi musculare, aveți nevoie pentru a consuma proteine ​​complete conținute în ouă, carne, pește, brânză, lapte și majoritatea celorlalte produse de origine animală. Regula de bază: în cazul în care a fost sângerare sau respirație, este o proteină completă. Există o mulțime de proteine ​​complete non-animale, ceea ce înseamnă că vă puteți construi în continuare musculare, fiind vegetarian. [2] Proteinele complet vegetariene includ:

• soia
• quinoa
• hrișcă
• Chia
• cânepă
• Fasole sau legume cu orez

Include carbohidrati din dieta ta. Este important de a avea carbohidrati care organismul poate utiliza glicogen (energie) în mușchi, în timp ce leagăn. Dacă nu consuma dreptul de cantitatea de carbohidrati, corpul tau nu va avea suficiente rezerve de energie și să înceapă în loc să-și petreacă mușchii! Pentru a construi musculare, dieta ar trebui sa constea de aproximativ 40% - 60% carbohidrați, sau aproximativ 1500 de calorii pe zi. [4]

• Carbohidratii au primit reputație proastă nedrept din cauza diferitelor diete. Deoarece glucide complexe sunt defalcate lent și au un indice glicemic scăzut (nu la fel de mare ca cea a zahărului), ele sunt acceptabile pentru a mânca după exerciții, mai ales în dimineața pentru micul dejun. Încercați să alegeți carbohidrati cu un indice glicemic scăzut, care este mai sănătoasă și să elibereze energia lor mai lent [5]. Exemple bune:
• orez basmati Brown
• quinoa
• fulgi de ovăz
• yam
• Rye pâine integrală
• Spaghete din făină integrală

Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt create egale. De fapt, există motive să se creadă că grăsimile sănătoase sunt de fapt bun pentru tine. [6] Ar trebui să primească între 20% și 35% din calorii din grasimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt „bune“ grăsimi, și includ:

• Olive, arahide, floarea-soarelui, rapiță și ulei de avocado.
• Pește.
• Nuci.
• Flaxseeds și semințe de dovleac.
• Produsele din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.

Uita-te la consumul de sare. Este posibil ca aport excesiv de sare poate duce la hipertensiune arteriala, dar atunci când transpiri, ai pierdut o mare cantitate de sodiu. În plus, sodiu (electrolit cheie) ajută mușchii să contracteze, pentru acest motiv, se gaseste in multe bauturi sportive.

Metoda 2 din 3:
Cum sa mananci Editare

Mănâncă atunci când vă este foame. Este evident? Multi culturisti sunt induși în eroare să creadă că dieta pentru a construi musculare nevoie să fie mai complicate decât sunt în realitate. Mănâncă ceea ce vă place, în parametrii specificați în secțiunea anterioară, aceasta este cheia pentru a construi un mușchi în serie. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce vă place, vă va fi mai dificil de urmat dieta. Aici „dieta de probă“. care vă va oferi o idee mai bună a ceea ce se poate mânca în timpul zilei.

• Micul dejun: omletă cu Turcia de la proteine; întreg pâine de grâu; banana.
• Gustare: un amestec de nuci; mere.
• Pranz: salata de ton cu ulei de masline, ceapa si caperele; varză prăjită.
• Snack înainte de formare: brânză de vaci cu afine.
• Snack după un antrenament: un shake de proteine; spanac prăjit.
• Cina: piept de pui în sos de portocale si soia cu quinoa; tocană de morcovi, ceapă, mazăre și ardei.

Asigurați-vă că la micul dejun. Poate că micul dejun - cea mai importantă masă, nu de numărare masa după antrenament. Micul dejun constând din proteine, carbohidrati si fibre va determina metabolismul la locul de muncă. Se va organiza, de asemenea, corpul tau de a absorbi energia din mușchi. Amintiți-vă de zicala: „Mananca micul dejun ca un rege, luați masa ca un prinț și cina ca un cerșetor.“ Din moment ce nu sunt pe o dieta, dar nu ar trebui să fie în permanență sărac.

• Adăugați proteine ​​la micul dejun. Omlete, shake-uri (sau smoothie) și cremă de brânză sunt surse excelente de proteine.
• Mananca micul dejun pe carbohidrati complecsi. In timp ce carbohidrati simpli, cum ar fi zahăr și gogoși cu ușurință împărțit și poate provoca o creștere a zahărului din sânge, glucide complexe (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) sunt defalcate pe perioade lungi de timp și nu provoacă piroane în zahăr din sânge.

Mănâncă mai mici și mai frecvente. Mănâncă la intervale regulate, pentru a evita să fie atât de foame la chei. Corpul tau va începe să se simtă foame într-un moment predeterminat, atunci când mâncați, pentru că ați acționat în mod constant.

• Încercați micul dejun, prânz, cină, mânca după exercițiu, înainte de culcare (cu cel puțin o oră înainte de culcare) și se adaugă două gustări între ele. Gustări pot include totul, de la nuci și semințe pentru legume sau fructe.
• Dacă încercați să construiască musculare și să piardă în greutate s, sari peste masa inainte de culcare. Consumul de chiar înainte de culcare va determina organismul pentru a converti orice alimente nedigerate în grăsimi în loc de energie, sau musculare. metabolismul organismului dumneavoastră se oprește înainte de culcare.

Metoda 3 din 3:
Utilizarea în siguranță a aditivilor alimentari Editare

Luați în considerare creatina. Creatina ajută la creșterea masei musculare și de mușchi pentru a regenera atunci când acestea sunt epuizate. Cu toate acestea, ea completează numai, și nu neapărat a construi masa musculara. Până la 10 grame de creatina, 3-5 grame înainte și după formare, poate ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP) și vă va face mai puternic în timpul exercițiului, ceea ce face mai ușor de a construi masa musculara. [10]

• Dacă luați creatina, asigurați-vă că pentru a bea multă apă, deoarece creatina se deshidratează musculare în timpul regenerării, și, de asemenea, duce la un dezechilibru nivelul de electrolit.
• Discutați cu medicul dumneavoastră despre schema pentru construirea mușchilor, pentru a înțelege dacă sunteți potrivit pentru suplimentele alimentare, având în vedere istoricul sănătății.