Cum de a accelera metabolismul și să piardă în greutate, pentru a primi până la începutul anului
Ați auzit, probabil, mulți oameni numesc cauza metabolismului lor excesului de greutate lent. Este adevărat că toate meu metabolismul vina? Și dacă da, este posibil pentru a crește viteza de metabolismul?
Pentru a începe, observăm că rata metabolismului este într-adevăr un efect direct asupra greutății corporale. Dar, contrar credintei populare, un metabolism lent este rareori o cauza a excesului de greutate. În ciuda faptului că metabolismul determină necesarul de energie de bază ale corpului, principalii factori care determină în final greutatea, aportul de alimente și sunt băuturi și activitatea fizică.
Metabolism - transformarea alimentelor in energie.
Metabolism - procesul prin care organismul transforma ceea ce mânca și bea în energie. În acest complex proces biochimic de calorii din alimente și băuturi în combinație cu energia de eliberare de oxigen care organismul are nevoie pentru funcționarea sa normală.
Chiar și atunci când sunt în repaus, corpul tau are nevoie de energie pentru a menține toate funcțiile sale „ascunse“, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui, reglarea nivelului de hormoni, upgrade-ul și celulele de reparații. Într-o stare liniștită a corpului arde aproximativ 70% din totalul caloriilor consumate.
Factorii care determină rata metabolismului
compozitia corpului tau
Utilizatorii de fizicul mare sau oameni cu cantitati mari de masa musculara arde mai multe calorii chiar si in repaus.
Bărbații tind să aibă o cantitate mai mare de masa musculara si mai putin tesut adipos decat femeile de aceeasi varsta, respectiv, ei ard mai multe calorii.
Cu varsta, cantitatea de masa musculara scade semnificativ I, ea vine să înlocuiască grăsime și metabolismul încetinește în mod semnificativ. În medie, începe încetinind la 40 de ani și apoi scade constant în fiecare an.
Digestia de alimente (termogeneza)
Digestia, transportul și depozitarea alimentelor consumate utilizează, de asemenea, o anumită cantitate de calorii. Acest număr este cuprins între 100 și 800 de calorii pe zi. Pentru cea mai mare parte, este nevoie corpul tau pentru energie pentru a procesa alimente rămâne relativ stabilă și nu este ușor să se schimbe.
Activități cum ar fi mersul la magazin, pentru a rula cu câinele să urce pe scări și orice altă activitate fizică arde restul din caloriile consumate de tine pentru a doua zi. Până în prezent, activitatea fizică este cea mai variabilă a factorilor care determină cantitatea de calorii arse de tine pentru a doua zi.
Ai câștiga în greutate atunci cand mananci mai multe calorii decat arde - si arde mai putine calorii decat mananci.
Deși nu puteți controla vârsta, sexul și genetica, există și alte modalități de a îmbunătăți metabolismul. Aici sunt 10 dintre ele.
Cum de a accelera metabolismul:
1. Bea mai multa apa
Că apa este implicată în toate procesele biochimice care au loc în organism și joacă un rol esențial și important în rata metabolică. Ceai, cafea și băuturi răcoritoare nu pot fi necesare pentru a umple echilibrul nostru de apă.
În primul rând - în cafea. ceai și multe băuturi carbogazoase conțin cafeină, una dintre principalele caracteristici ale care - deshidratare. După ce a băut o cană de cafea sau ceai verde / negru, deoarece corpul tau va fi alocat mai multă apă decât să bea, rezultând în deshidratare subtilă, dar permanentă.
În al doilea rând - cei mai mulți oameni consumă aceste băuturi cu zahăr. Pe lângă efectele negative evidente de intrare in continuare in dieta carbohidrați rapid digerabili (sub formă de zahăr), care, fără îndoială, sunt principalii vinovati de exces de greutate, zahăr determină o creștere a presiunii osmotice în celulele corpului, rezultând în continuare îmbunătățită și fără pierderi considerabile de fluid.
Ceea ce rămâne corpul nefericit, în condiții de deshidratare constantă? Asta-i drept! Ajustați și încetini metabolismul, în scopul de a economisi lichid mai valoroase și pentru a reduce pierderile.
Concluzia este evidentă - bea multă apă curată, fără zahăr și alți aditivi. Doar renunțe la ceai și cafea, în același timp, nu este necesar. Doar o limită rezonabilă utilizarea lor și să intre în apă curată dieta ta. Amintiți-vă două reguli importante:
Bea apă în mod regulat, dar, în porțiuni mici. In mod ideal - aproximativ 100 ml la un moment dat. Să nu uitați să-l facă în mod regulat, a pus pe birou o sticlă cu apă curată și un pahar.
- Nu bea apă în timpul și imediat după o masă.
Începe util obiceiul bea un pahar de apă 10 minute înainte de masă.
După cum arată practica, introducerea de apă curată și reducerea consumului de băuturi dulci în timp se va îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră.
# 2. Mananca 5 - 6 ori pe zi
Oamenii de știință au arătat că, atunci când faci multe ore între mese, corpul tau va crede ca este „ori foame“ pentru el, și temându-se că el a hrănit mult timp, începe să se stabilească de calorii pe o „zi neagră“. Ca rezultat, metabolismul incetineste. Pe de altă parte, odată cu creșterea multiplicitate de mese, nivelul de zahăr din sânge este menținut la un nivel relativ uniform, metabolismul este la un început scăzut constant și vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
De asemenea, mai multe studii au aratat ca persoanele care in mod regulat gustare, în general, mananca mai putin pe zi.
Deci, în orice caz, nu te lăsa foame!
# 3. Acordați atenție la cantitatea de proteine pe care consumate
Corpul tau digera proteine mai lent decât grăsimi sau carbohidrați. astfel încât să te simți mai plin (mai ales atunci cand mananci cantitati mari de proteine pentru micul dejun). In afara de proteine ajută la accelerarea metabolismului. De ce? Este foarte simplu. Într-un proces numit termogeneza, corpul tau foloseste aproximativ 10% din totalul de calorii primite pentru a digera alimente. și arderea de proteine se produce mult mai lent decat carbohidrati sau grasimi, iar corpul tău este în proces petrece mult mai multă energie.
Surse bune de proteine:
# 4. Nu uita despre micul dejun!
Este nu numai ceea ce mananci, dar atunci când. Cea mai importanta masa este micul dejun. Dacă doriți pentru a accelera metabolismul, amintiți-vă, de la micul dejun nu poate renunța în nici un caz. El este cel care dă un puternic taxa de start-up al metabolismului nostru.
Vă rugăm să rețineți că masa de dimineață a fost bogat în substanțe nutritive și în special proteine. Acest lucru poate fi fulgi de ovăz cu fructe de padure si migdale, omleta cu spanac, branza degresata si o felie de paine din faina integrala sau branza de vaci cu fructe de pădure.
# 5. Includeți în dieta dumneavoastră citrice
Portocale, mandarine, lămâi, grapefruit - toate aceste fructe suculente ar trebui sa fie o parte importanta din dieta ta. Și toate pentru că, în plus față de vitamine și alte elemente nutritive care conțin acid citric.
Acidul citric joacă un rol-cheie în ciclul energetic, care a fost numit după omul de știință care a descoperit, și a primit un premiu Nobel - ciclul Krebs sau ciclul acidului citric. Ciclul Krebs - este o etapă cheie a respirației în toate celulele care utilizează oxigenul, care traversează centrul setului de cai metabolice din organism.
Dacă aveți probleme digestive, nu ar trebui să mănânce fructe citrice pe stomacul gol - poate exacerba boli existente.
# 6. Cresterea masei musculare
Corpul tau arde calorii în mod constant, chiar și atunci când faci nimic. Am spus deja că rata metabolismului la persoanele cu masa musculara mai mare este mult mai mare. Fiecare kilogram de muschi arde aproximativ 13 de calorii pe zi, doar pentru a susține în sine, în timp ce fiecare kilogram de grasime arde doar 5 calorii pe zi. După sesiunea de puterea de formare, mușchii corpului sunt activate si incepe sa arda mai multe calorii, accelerând astfel, procesul de metabolism.
# 7. Schimbarea intensitatea activității fizice
Data viitoare când mergi la sala de sport, piscină sau un jogging în jurul casei, să acorde o atenție deosebită ratei de încărcare efectuate. Încercați să crească ritmul de acțiuni ați efectuat timp de 30 - 60 de secunde, apoi a reveni la viteza normală timp de 90 de secunde. Se repetă acest lucru de 5 ori, de 2 ori pe săptămână. Folosind această strategie, consuma mai mult oxigen. Acest lucru crește numărul de mitocondrii și mai eficient vă arde calorii pe tot parcursul zilei.
Exercitiile aerobice nu va ajuta să construiți muschii mari, dar cu siguranta creste viteza metabolismului timp de mai multe ore după antrenament. exerciții de mare intensitate oferă o creștere mai mare a ratei metabolice decât de formare cu o intensitate mică sau mijlocie.
# 8. Includeți în dieta dumneavoastră conține omega-3 produse
Prezent în cantități mari în pește, uleiuri vegetale și unele fructe cu coajă esențiale Omega-3 ajuta la reglarea nivelului hormonului leptina din organism, într-o mare măsură, afectează rata la care corpul nostru arde de grăsime.
Includeți în produsele alimentare dvs. dieta bogata in omega-3, vă stimula metabolismul și de a crește capacitatea organismului de a zhiroszhigatelnuyu. Ia în obiceiul de a lua ulei de pește în fiecare zi. Dar, în cazul în care uleiul de pește și mirosul te face invincibil repulsia, include în dieta dumneavoastră alimente, cum ar fi pește gras (somon, păstrăv, ton, sardine și macrou), ulei de seminte de in si de canola, nuci.
Studiul privind obezitatea efectuat la șobolani, sa demonstrat că șobolanii luați ulei de pește înainte de exercițiu. a pierdut în mod semnificativ mai mult in greutate decat cei care nu au.
# 9. Evitați diete stricte
Sub dieta stricta ne referim la o dieta cu calorii reduse aportul pe zi la 1200 (pentru femei) și 1800 (pentru bărbați). Dacă doriți pentru a accelera metabolismul, o astfel de dieta nu este pentru tine. În ciuda faptului că astfel de diete ar putea ajuta să piardă câteva kilograme în plus, ei au o altă parte a monedei. În aceste diete este probabilitate mare de pierdere a masei musculare, care, așa cum am spus, va încetini metabolismul. Ca urmare, corpul tau incepe sa arda mai putine calorii decat inainte de dieta si dupa ce a pierdut atat de greu in greutate a revenit foarte repede.
In aceste diete, este important să urmeze o regulă simplă - Mananca suficiente calorii pentru a mentine rata metabolice normale în repaus.
Cum de a determina rata metabolica in repaus?
Dacă doriți să-l calculeze tine, aici e formula:
M = greutatea în kilograme
P = înălțimea în centimetri
N = raportul etaj. 1 - pentru bărbați, femei 0.
# 10. Nu uita somnul de noapte
Specialiștii Medical Research Center din Portland (SUA) a constatat ca persoanele care stau pe dieta, dar de dormit doar șase ore pentru a-și piardă 55 de procente mai putina grasime decat cei care dorm cel puțin opt.
Cu o lipsa de somn organismul produce mai putin leptina - un hormon de satietate - si mai ghrelin - hormonul de foame. Și atunci oamenii mananca mai mult decât ar trebui. Concluzie: poti dormi noaptea mai mult, cu atât mai mult va fi metabolismul pe tot parcursul zilei.
Oamenii de știință recomandă să doarmă într-o cameră rece și nu ascunde pătură. Apoi, pe timp de noapte imbunatateste metabolismul, iar organismul va arde mai multe calorii.
Este de asemenea important, în ce stare de spirit te duci la culcare. Dacă este prea nervos și a privit de film dur, organismul va produce cortizol, hormonul de stres, care incetineste metabolismul.
Peste noapte este cel mai bine sa nu mananci carbohidrati, deoarece atunci organismul poate bloca chiar si procesele metabolice, și riscul de a castiga in greutate.
concluzie
În mod opțional, să respecte cu strictețe toate regulile de mai sus. Dar dacă doriți să accelereze metabolismul și să piardă în greutate, ar trebui să ia act de cel puțin unele dintre ele.
Ponderea în sociale. crearea de rețele
- 17 fraze pe care oamenii pronunță fericit în fiecare zi
- 7 secrete de oameni care dorm suficient
- 5 greseli pe care le raneasca propria viață, chiar și fără să știe
