Cele mai bune moduri de a construi masa musculara pentru barbati - healthystyle
În orice moment, femeile prefera barbatii puternici! Și femeile de azi nu fac excepție! Cine îi place un bărbat subțire, care nu a fost chiar în măsură să protejeze doamna inimii? Uneori, problema cum să câștige în greutate omul devine o sarcină imposibilă pentru mulți oameni cu o genetica a eșuat: Da, din păcate, acesta este cazul, și natura a avut propria sa cale, cineva poate câștiga fără probleme de greutate, și cineva nu obține ea, în ciuda tuturor eforturilor lor.
corp de sex masculin este conceput în așa fel încât el este capabil să proceseze și să digere alimente mai mult decât femeile, în afară de la o activitate suficientă chiar și fără o pregătire de rezistență, bărbați câștiga în greutate mai bine decât femeile. Pur și simplu pune, în cazul în care o femeie ar trebui să se relaxeze un pic și de a crește caloriile consumate, ei imediat depus în talie, abdomen și șolduri, este în formă de grăsime corporală, omul în acest moment există un câștig mai chiar și în greutate, mai degrabă decât creșterea unui grăsime corporală mare pentru a stomac. Această regulă se aplică la oameni suficient de sănătoși și activi.
Este puțin probabil ca omul nostru draga, pe care doriți să obțineți un abdomen proeminent sau umeri rotunjite, mai degrabă, este un set de masa musculara. Desigur, mulți rula imediat ore și stau la sala de sport, pentru a asculta prietenul tău umflat, care oferă un miracol „pentru un set de injecții“ sau discutabile nutriție sport. Aceste „ajutoare“ sunt aproape peste tot. Se pare că vorbim de site-uri specializate „chimiști fani“ și alte informații disponibile public nu este nevoie.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a câștiga în greutate rapid, este în valoare de având în vedere că masa viteza fixată la bărbați la femei, depinde în mare măsură de genetica si regimul.
Pentru bărbații stabilit prima regulă a masei musculare! E ca un „punct de a salva“, ca o preluare nu oferă calorii, calorii, cum venit și au plecat.
Somn timp de 8-9 ore pe zi, masa de repaus săptămânal, sarcina alternantă, nutriție adecvată (despicate daca mananci de 1-2 ori pe zi, la fel ca majoritatea oamenilor, nu vei câștiga masa musculara - portii mari de alimente sunt prost digerate, și mușchii sunt foame) și de formare separat - cei mai buni prieteni.
Aici vom spune mai multe despre nutriție
Aruncați semis. Este important să se folosească de proteine de înaltă calitate, de înaltă calitate. Cel putin 2 portii de carne sau pește, plus 2-3 portii de albușul de ou, branza de vaci 5-9% grăsime trebuie să fie prezent la birou în fiecare zi. Interstiții între mese aproximativ 3 ore.
Creșterea în greutate din cauza masei musculare a crescut, se datorează formării în sala de gimnastică (nu mai mult de trei ori pe săptămână. În plus, durata formării ar trebui să fie de aproximativ 40-45 minute) și consumul unor cantități suficiente de produse proteice in combinatie cu carbohidrati , grăsimi și elemente benefice si vitamine, aminoacizi și L-glutamină. In fiecare zi trebuie sa bei cel putin doi litri de lichid. Inainte de a merge la culcare, puteți bea proteine și proteine shake-uri de gătit proprii.
Aditivul cel mai eficient pentru recrutare sunt creatina musculara si glutamina. Creatina imbunatateste puterea de rezistenta si musculare, si glutamina imbunatateste sistemul imunitar si intareste de apărare al organismului. Acești experți recomanda suplimente luate în combinație cu un high-băuturi după antrenamente. Este mai bine să caute ajutor de la un antrenor care vă va spune cum să facă exercițiile, să nu te rănești.
Încercați să limiteze consumul de alimente bogate în animale și alte grăsimi saturate (carne grasa, grasimi, margarina, unt, cârnați, etc). Pentru cresterea masei musculare si corpul energetic foloseste in principal carbohidrati, astfel încât cea mai mare parte grăsime în condiții de exces nutrienți vor fi depozitate in adipocite (celulele grase).
Evitați aportul de glucide rapide, cel mai periculos dintre ei - dulce (produse de patiserie, fructe dulci etc.), mai puțin periculoase - produse de panificație. carbohidratii rapide sunt capabile de rapid absorbit din tractul digestiv, ducând la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ca răspuns la aceasta, corpul transforma glucoza in grasimi.
carbohidratii rapide pot fi consumate dupa antrenament, atunci când mușchii și alte organe pot utiliza glucoza rapid, în afară de aceasta crește secreția hormonului insulină anabolic, ceea ce este esențial în recrutarea masei musculare.
mese despicate
Când masa musculara set cantitati de produse alimentare ar trebui să fie aproximativ egale, dar în prima jumătate a zilei (16:00) trebuie consumate aproximativ 70% din alimentele consumate pe zi.
Niciodată nu mânca pe timp de noapte dulce sau gras. culcare alimentară ar trebui să fie ușor digerabilă și bogată în proteine, sunt foarte potrivite pentru aceste produse acru lapte, legume (fasole, etc.), păsări de curte, salate, ouă, pește.
Posibilitati de alimentatie înainte de exercițiu
Asigurați-vă că pentru a mânca înainte de un antrenament (timp de 2 ore înainte de începerea acestuia). În acest scop, produse adecvate, care contin glucide lente: cereale, făină, legume și alte glucide înainte este necesar exercițiu pentru a descărca depozitele de glicogen și de a oferi musculare și energia creierului în timpul antrenamentului ..
Nutriție după exercitarea
Masa cea mai mare trebuie să fie de 20-30 de minute dupa antrenament, sau dacă luați shake carbohidrați-proteine (Gainer) imediat după antrenament, masa trebuie sa fie 1-1,5 ore după un antrenament. Includeți orice alimente bogate in proteine si glucide lente, este posibil să se utilizeze chiar și o cantitate mică de glucide rapide (dulce). După oferta de formare așa-numita fereastră de proteine-carbohidrati, în acest timp organismul este absorbția unor cantități mari de alimente, substanțele nutritive du-te la recuperarea musculara si reaprovizionare energiei.
Masa musculara incepe sa creasca numai în cazul în care cantitatea de energie furnizată sub formă de produse alimentare depășește cantitatea de energie consumată de organism. În plus, trebuie să ne amintim că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostaziei (constanței mediului intern), astfel încât să puteți crește aportul caloric cu 5, 10 sau chiar 30%, în timp ce greutatea nu se schimba! Uneori, în scopul de a muta masa de la „punctele moarte“, este necesar pentru a crește dieta de zi cu zi de calorii pentru 50 sau chiar 100%!
Pentru a determina cantitatea de hrană necesară pentru a vă pentru un set de masa musculara, trebuie să urmeze o procedură simplă:
Treptat crește conținutul caloric al dietei, atâta timp cât creșterea în greutate începe să fie 600-800 g pe săptămână. În cazul în care creșterea este mai mică - înseamnă că trebuie să mănânce mai mult, și vice-versa.
Pentru a face acest lucru, trebuie să fie cântărite cel puțin o dată în trei zile. O lună mai târziu, va fi deja în măsură să ajusteze rata lor. Nu depășiți valoarea de câștig mai mare de 800 g pe săptămână, în caz contrar corpul tau va incepe sa puna pe o mulțime de grăsime!
Și totuși, ce fel de meniu aveți nevoie pentru un set de masa musculara? Să aruncăm o privire mai atentă.
produse proteice
1. Carnea - oricând, macră. Carnea de pasăre este de preferat care conține practic nici o grăsime și ușor de digerat.
2. Peștii și alte fructe de mare. Peștele poate consuma, de asemenea, orice, inclusiv grăsime.
3. Produse lactate. Dă preferință produselor conținut scăzut de grăsime. Cele mai populare sunt branza de vaci, iaurt, lapte, iaurt, etc.
4. Ouă. Ziua în care se poate mânca 6-8 oua cu gălbenuș. Științific a confirmat că, dacă nu ați ridicat de colesterol din sânge, oul nu va afecta nivelul său în viitor.
5. Leguminoase. Fasole, fasole, mazăre și linte - sunt cele mai importante surse de proteine vegetale, deși valoarea sa este mai mică decât cea a altor produse. Linte și năut conține în plus cantități considerabile de BCAA. Soia nu este inclusă în mod specific în această listă, în prezent, cu produse din soia sunt adesea modificate genetic, acelorași oameni nu se recomandă utilizarea de soia, din cauza activității sale hormonale.
6. Nucile - conțin nu numai proteine, ci și minerale valoroase și vitamine.
alimente carbohidrati
- Kashi. Kashi conțin carbohidrați lent digerabile, proteine, precum și oligoelemente și vitamine. Cel mai util terci: hrisca, orz, ovăz, orez, mei, porumb, grâu.
- Paste și tăiței. Privilegia produsele fabricate din făină de grâu și de grâu dur.
- Pâine. Mănâncă pâine cea mai mare parte negru.
- Fulgilor și muesli permit bine să diversifice meniul.
Cele mai populare legume - cartofi. Din aceasta vă puteți pregăti mai mult de 100 de mese. Cartofii conțin o mulțime de amidon, care este absorbit lent. Din păcate, cantitatea de legume de multe ori trebuie să fie limitată pentru a evita indigestie. Ciuperci, în general, nu sunt foarte populare ca un produs, dar destul de util.
Fisticul, nucile, alunele, semințele de caise, arahide și așa mai departe.
uleiurile vegetale trebuie să fie utilizate în cantități mici, ca o importantă sursă de grăsime - fructe de mare.