Ceea ce face creatina

Ce este creatina?

Creatina - o molecula sintetizată de organism din alimente sau nutriție sport și stocarea energiei sub formă de creatin fosfat (1). In timpul creatină efort fizic dă energia celulelor. Ca rezultat, creatina este un popular sport suplimente pentru a crește performanțele atletice.

Creatina nu funcționează instantaneu - efectul său este treptat, cu utilizarea regulată, deoarece tinde să se acumuleze în țesuturi ale corpului - în primul rând în musculare și nervos. Principala sursă de alimentare creatina este carne (aproximativ 1-2% din greutatea totală), ouă și pește (2).

Carnea obținută chiar și carnitină - un popular sport suplimente. Este eficient dacă L-carnitină ca un arzător de grăsime?

Cum creatina?

Inainte de organismul foloseste proteinele de energie, grăsimi sau carbohidrați, trebuie să le prelucreze calorii, în special, compus molecula ATP, care este principalul organism purtător de energie. Prezența în celulele de creatina rezerva reduce consumul de molecule ATP și accelerează regenerarea lor (2).

Creatina, de asemenea, ajută la neutralizarea acizilor formați în timpul exercițiului - reduce oboseala musculara. Creatinkinaza devin mai voluminoase, deoarece crește cantitatea de lichid stocat în sarcoplasma. Câștig în greutate poate fi de până la 3,5 kg.

Efectele creatinei

1. Creșterea rezistenței musculare. Atunci când se efectuează creatina exercita puterea este un obiectiv principal al organismului ca sursă de energie rapidă. Acest lucru economisește atât ATP și glicogen stocate în mușchi. a pus pe scurt pentru a crește performanța de putere și creșterea în greutăți de exploatare.

2. Creșterea volumului muscular. Consumul regulat de doze adecvate de creatina sub forma de alimente nutriție sau sport duce la acumularea de lichid în mușchi, prin care acestea devin mai voluminoase și „rotunjit“. Cu toate acestea, în cazul în care întreruperea de creatina acest efect dispare.

3. Accelerarea ritmului de creștere musculară. Atragerea apei in celulele musculare creatina imbunatateste sarcoplasmic - mediu nutritiv care inconjoara fibrele musculare. Ca rezultat, un consum mai mic de glicogen și prezența elementelor structurale permite mușchilor să recupereze și să crească mai repede.

4. Ridicarea nivelului de testosteron. O serie de studii științifice sugerează că creatina monohidrat poate creste nivelul de testosteron la barbati. Un studiu a constatat o creștere a nivelului acestui hormon asupra semnificativa de 22% în primele 10 săptămâni (4).

Necesarul zilnic de creatina

Se crede că corpul sportivului utilizează media de ordinul a 2-4 g de creatina pe zi (5) - pentru a umple în mod adecvat același volum trebuie să fie furnizate în dieta sau suplimente sportive. Pentru comparație, o anumită cantitate de creatina este conținută în 200-300 g de carne de vită sau de alt tip de carne roșie.

Rețineți că mancatorii numai activi utilizați cu alimente cantitate suficientă de creatina. Toți ceilalți sportivi, în special pentru vegetarieni. se recomandă insistent să ia creatina ca supliment de sport. Avantajul este că această creatina monohidrat este disponibil rapid și ieftin.

Care Creatina este cel mai bine pentru a alege?

Prin „sistem de transport creatină“ ascunde aceeași Creatina monohidrat cu adaos de carbohidrați și vitamine pentru a crea o listă de vizibilitate a compoziției complexe. Orice avantaje astfel de aditivi nu transporta - amintesc că creatina se acumulează în organism și nu funcționează instantaneu.

Formele avansate de creatina sunt uneori mai scumpe decât monohidratul, dar nu-l depășească în eficiență. uri rare primi credit-Alkalyn (Kre-Alkalyn) ar putea fi de a reduce umflarea, vezicule și disconfort la nivelul abdomenului - reacție la monohidrat de creatina, în unele persoane.

Cum de a utiliza creatina?

Unele studii recomandă începerea utilizării creatinei cu o „fază de încărcare“ (până la 25 de grame pe zi, în prima săptămână), dar un astfel de regim de dozare are beneficii tangibile în comparație cu utilizarea de doze mai mici - în orice caz, creatina va începe să acționeze numai după o săptămână sau două.

Concurentilor li se recomandă să ia 4,2 g de creatina pe zi (1). Creatina este cel mai bine metabolizată în fereastra de carbohidrați. și o recepție ideală devine gainer (cocktail de proteine ​​carbohidrati) și 2,4 g de creatina imediat după antrenament. In acest caz, creatina poate fi absorbit complet normal și fără carbohidrați.

Creatina: dezavantaje și efecte secundare

Cu toate acestea, în ciuda tuturor siguranța creatină, persoanele care suferă de boli cronice (in special astm si diverse tipuri de alergii alimentare), precum si persoanele care iau medicamente prescrise, este recomandat să se consulte medicul înainte de a lua suplimente.

Creatina - un supliment de sport pentru a crește performanța de putere, creșterea masei corporale și a volumului muscular. Pentru a obține un efect pozitiv constant recomandat consumul zilnic de 2-4 g de creatina, de preferință, după formare în greutate, ca parte a cocktail carbohidrat proteine.

1. Creatina, un articol la Examine.com, sursa
2. Creatina Continutul ca un indice de calitate a produselor din carne, sursa
3. Buford TW, și colab. Societatea Internațională de stand de pozitie Sport Nutrition: Suplimentarea cu creatina si exercitii fizice, sursa
4. Efectul creatinei si beta-alanina pe răspunsurile de performanță și endocrine în puterea / sportivi de putere, sursa
5. Aviz științific privind fundamentarea mențiunilor de sănătate legate de creatină și creșterea performanțelor fizice în timpul pe termen scurt, de mare intensitate, repetate crize de exercițiu, sursa

Dacă te duci la sala de sport, este mai bine să bea 5 grame (aproximativ 1 linguriță cu tobogan) timp de 30-45 minute înainte de antrenament și după treniroki aceeași doză. Dacă bea proteine, apoi mai bine bea proteine ​​după antrenament și după 10-15 minute de creatina. Deranjez-l ceva dulce cu privire la modul de a livra creatina in fibrele musculare se produce din cauza insulina. În afara terenerovochnye zile, bea 1 timp și este de dorit 12:00.
Mult noroc.

Numeroase studii arată că asimilarea creatinei nu contează dacă este luat cu carbohidrati. De asemenea, nu contează, iar recepția - Creatina este stocată în țesuturile treptat. Principalul lucru - regularitatea recepției.

Eu am 18 de ani, a băut praf de monohidrat de creatina, înainte de a fi fost de 70 kg, după 1 săptămână de suplimentarea cu creatina, am stat pe cântarul a fost 77-400 kg și 10 kg greutate de până: DDDD lucru cool!

Bine ai venit! Spune-mi, creatina ajută la arderea grasimilor? I subcutanat de grăsime de pe abdomen în părțile laterale. Nitsche nu ajuta. Wrap, dieta este posibil, corsete etc.